توسط : اسفناج یکی از سبزیجات برگ دار پرکاربرد و مغذی است که در کنار طعم ملایمش، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای داده است. از سفره‌های سنتی ایرانی گرفته تا رژیم‌های مدرن لاغری، این سبزی سبز همیشه جایگاه ویژه‌ای داشته است. در این مقاله از مجله بانوی امروز به بررسی خواص بی‌نظیر اسفناج، جدول ارزش غذایی آن و همچنین میزان مناسب مصرف روزانه می‌پردازیم تا بهتر بدانید چگونه می‌توان از این گیاه پرفایده در برنامه غذایی روزانه استفاده کرد.
اسفناج چیست؟
اسفناج (Spinacia oleracea) یک سبزی برگ‌دار با منشأ ایرانی است که امروزه در تمام دنیا کشت و مصرف میشود. این سبزی دارای برگ‌های نرم و سبز تیره است که هم به‌صورت خام در سالاد و هم به‌صورت پخته در غذاهایی چون سوپ، خورش و اسموتی کاربرد دارد. اسفناج به‌دلیل ترکیبات بی‌نظیر خود یکی از خوراکی‌های فوق‌العاده برای سلامتی به شمار می‌رود.
جدول ارزش غذایی اسفناج (در ۱۰۰ گرم برگ خام)
| ترکیبات غذایی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی | ۲۳ کالری |
| پروتئین | ۲.۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۳.۶ گرم |
| فیبر | ۲.۲ گرم |
| چربی | ۰.۴ گرم |
| آهن | ۲.۷ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۹۹ میلی‌گرم |
| ویتامین K | ۴۸۲ میکروگرم |
| ویتامین A | ۹۳۷۶ IU |
| فولات | ۱۹۴ میکروگرم |
| پتاسیم | ۵۵۸ میلی‌گرم |
اسفناج برای چی خوبه
۱. تقویت سیستم ایمنی
اسفناج سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است که به تقویت سیستم ایمنی و مقابله با بیماری‌ها کمک می‌کنند.
۲. سلامت استخوان‌ها
میزان بالای ویتامین K و کلسیم در اسفناج، به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
۳. بهبود عملکرد چشم
لوتئین و زآگزانتین موجود در اسفناج از سلول‌های شبکیه محافظت کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند.
۴. پیشگیری از کم‌خونی
اسفناج منبع بسیار خوبی از آهن گیاهی است. هرچند آهن آن از نوع غیرهم است و جذب آن به اندازه آهن گوشت نیست، اما مصرف آن همراه با منابع ویتامین C (مثل لیموترش یا فلفل دلمه‌ای) می‌تواند جذب آن را افزایش دهد.
۵. کمک به کاهش وزن
اسفناج کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر است، که احساس سیری را افزایش داده و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۶. کنترل فشار خون
پتاسیم موجود در اسفناج به تعادل سطح سدیم در بدن کمک کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد.
آیا ماست خواص اسفناج را از بین می‌برد؟
خیر، ماست خواص اسفناج را از بین نمی‌برد، اما ممکن است برخی از ترکیبات موجود در اسفناج در واکنش با ماست تحت تأثیر قرار گیرند. به‌ویژه کلسیم موجود در ماست ممکن است جذب آهن موجود در اسفناج را کاهش دهد. اسفناج به‌دلیل داشتن آهن غیرهم (آهن گیاهی) معروف است، و کلسیم ممکن است بر فرآیند جذب این نوع آهن تأثیر منفی بگذارد.
اسفناج را چطوری بخوریم
اسفناج یکی از سبزیجات بسیار مغذی و پرخاصیت است که مصرف آن به‌طور روزانه می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. این سبزی سبز رنگ به‌طور عمده به‌عنوان منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شناخته میشود. اما سؤال مهم این است که آیا اسفناج را بهتر است به‌صورت خام مصرف کنیم یا پخته؟ هر دو روش مزایای خاص خود را دارند و در این مقاله به بررسی خواص اسفناج خام و پخته می‌پردازیم.
اسفناج خام
مصرف اسفناج خام به‌ویژه در سالادها یا اسموتی‌ها، به دلیل حفظ بیشتر ویتامین‌ها و مواد مغذی آن به‌ویژه ویتامین C و فولات، انتخاب مناسبی است. هنگامی که اسفناج پخته میشود، برخی از ویتامین‌های حساس به حرارت مثل ویتامین C کاهش می‌یابند. همچنین، اسفناج خام به دلیل داشتن فیبر بالا به هضم بهتر کمک کرده و با ترکیب آن در اسموتی‌ها، می‌توانید طعمی سبز و مغذی به نوشیدنی‌های خود بدهید. اسفناج خام همچنین گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به دنبال حداکثر جذب مواد مغذی آن هستند، زیرا در این حالت بیشتر ترکیبات مفید آن حفظ میشود.
اسفناج پخته
مصرف اسفناج پخته نیز مزایای خاص خود را دارد. پختن اسفناج می‌تواند برخی از مواد مغذی آن را حفظ کند و حتی موجب کاهش اکسالات‌ها شود که ممکن است در بدن برخی افراد ایجاد مشکلاتی مثل سنگ کلیه کند. همچنین، پختن اسفناج موجب نرم‌تر شدن فیبرها میشود و هضم آن را آسان‌تر می‌کند. یکی از مزایای اسفناج پخته این است که حجم آن بسیار کاهش می‌یابد و به همین دلیل می‌توان مقدار بیشتری از آن را در یک وعده مصرف کرد. در نتیجه، برای افرادی که به دنبال افزایش مصرف مواد مغذی هستند، مصرف اسفناج پخته می‌تواند یک گزینه عالی باشد.
