توسط : در دنیای امروز که رژیم های غذایی سالم و کم کالری روز به روز محبوب تر می‌شوند، بسیاری از افراد به دنبال دستور های آشپزی هستند که علاوه بر طعم دل نشین، ارزش غذایی بالایی داشته باشند. یکی از این گزینه های ایده‌آل، خوراک گوشت و بروکلی است؛ ترکیبی فوق العاده از پروتئین حیوانی و سبزیجات غنی، که می‌تواند هم در وعده ناهار و هم شام، یک انتخاب سالم و سیرکننده باشد.
بروکلی یکی از سوپر فود های مشهور دنیای تغذیه است که سرشار از فیبر، ویتامین C، و آنتی‌اکسیدان هاست. ترکیب این سبزی مفید با گوشت گوساله یا سینه مرغ کم چرب، یک وعده غذایی متعادل، مغذی و خوش طعم را به‌وجود می‌آورد که کاملاً مناسب افراد دارای رژیم غذایی یا ورزشکاران است. این خوراک را می توان به‌عنوان یکی از متنوع ترین غذاهای رژیمی در کنار غذاهایی مانند اوتمیل، سالاد کینوا و کتلت سیب زمینی رژیمی در برنامه غذایی گنجاند.
در این مقاله از سری آموزش‌های آشپزی رژیمی، قصد داریم طرز تهیه خوراک گوشت و بروکلی را مرحله‌به‌مرحله آموزش دهیم تا بتوانید در کمترین زمان، غذایی مقوی، ساده و کم‌چرب را برای خود و خانواده تهیه کنید.
مواد لازم خوراک گوشت و بروکلی رژیمی
برای ۲ تا ۳ نفر:
-
گوشت گوساله بدون چربی (فیله یا راسته) یا مرغ (سینه) خردشده: ۳۰۰ گرم
-
بروکلی تازه: ۲ پیمانه (گل‌گل شده)
-
پیاز متوسط: ۱ عدد خردشده
-
سیر: ۲ حبه له‌شده
-
فلفل دلمه‌ای رنگی (اختیاری): نصف عدد خردشده
-
روغن زیتون یا روغن کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
-
آبلیمو تازه یا سرکه بالزامیک: ۱ قاشق غذاخوری
-
نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
-
زردچوبه: ¼ قاشق چای‌خوری
-
پودر زنجبیل یا تازه رنده‌شده (اختیاری): کمی
-
سس سویا کم‌نمک (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
-
آب: نصف لیوان
طرز تهیه خوراک گوشت و بروکلی رژیمی
۱. آماده‌سازی گوشت یا مرغ
ابتدا گوشت یا مرغ را به صورت نوارهای باریک یا مکعبی خرد کرده، با کمی زردچوبه، نمک، فلفل سیاه و زنجبیل مزه‌دار کنید. اجازه دهید ۱۵ دقیقه در یخچال بماند تا طعم‌دار شود.
۲. تفت دادن پیاز و گوشت
در یک تابه نچسب، یک قاشق روغن زیتون بریزید و پیاز را با شعله ملایم تفت دهید تا طلایی شود. سپس گوشت یا مرغ را اضافه کنید و کمی حرارت را زیاد کنید تا خوب تفت بخورد و رنگ آن تغییر کند.
۳. افزودن سیر و آب
سیر له‌شده را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. سپس نصف لیوان آب اضافه کرده، درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید گوشت با شعله ملایم پخته شود. اگر از گوشت قرمز استفاده می‌کنید، حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه برای پخت کامل زمان نیاز است. برای مرغ، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافی‌ست.
۴. بخارپز کردن بروکلی
در این فاصله، بروکلی‌ها را یا بخارپز کنید (حدود ۵ تا ۷ دقیقه) یا در آب جوش به مدت ۲ دقیقه بلانچ کنید، سپس بلافاصله در آب یخ بریزید تا رنگ و بافتش حفظ شود.
۵. ترکیب نهایی
وقتی گوشت یا مرغ کاملاً پخت و آب آن کشیده شد، بروکلی بخارپز و فلفل دلمه‌ای خردشده را به تابه اضافه کنید. اگر از سس سویا یا سرکه بالزامیک استفاده می‌کنید، در این مرحله اضافه کرده و ۳ تا ۵ دقیقه با هم تفت دهید تا طعم‌ها ترکیب شوند.
نکات مهم برای تهیه خوراک گوشت و بروکلی
-
می‌توانید این خوراک را با برنج قهوه‌ای، کینوا یا نان سبوس‌دار سرو کنید تا یک وعده کامل و سالم داشته باشید.
-
اگر رژیم کم‌نمک دارید، سس سویا را حذف یا از نوع کم‌نمک آن استفاده کنید.
-
اضافه کردن کمی کنجد بوداده روی غذا هنگام سرو، طعم خاص و بافت خوشایندی ایجاد می‌کند.
