توسط : در دنیای پرشتاب امروز که افراد به دنبال تغذیه‌ای سالم و سریع هستند، انتخاب یک غذای رژیمی که هم مقوی باشد و هم سریع آماده شود، اهمیت زیادی دارد. اوتمیل (Oatmeal) یکی از معروف ترین گزینه ها در بین غذاهای رژیمی است که با کمترین مواد اولیه و در کوتاه ترین زمان، یک وعده کامل، سیرکننده و مفید برای بدن فراهم می‌کند. این غذا از جو دوسر پرک تهیه میشود و با مواد مختلفی مانند میوه‌ها، مغزها و شیر ترکیب شده و بسته به سلیقه می‌تواند شیرین یا شور باشد.
اگر به دنبال یادگیری غذاهایی هستید که هم سالم باشند و هم طرز تهیه ساده‌ای داشته باشند، پیشنهاد می‌کنیم سری هم به دستورهای دیگر آشپزی سالم مانند سالاد کینوا با مرغ گریل شده بزنید. این غذاها در کنار اوتمیل، مجموعه ای عالی از وعده های کم کالری، سبک و مقوی را تشکیل می‌دهند که هم برای کاهش وزن مناسب اند و هم برای تقویت انرژی روزانه.
در ادامه این مقاله، طرز تهیه مرحله‌به‌مرحله اوتمیل را توضیح می‌دهیم تا بتوانید به‌سادگی این صبحانه سالم و انرژی‌زا را در خانه تهیه کنید.
مواد لازم برای تهیه اوتمیل شیرین
| مواد | مقدار |
|---|---|
| جو دوسر پرک | ½ پیمانه |
| شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی | ۱ پیمانه |
| موز رسیده | ۱ عدد له‌شده |
| عسل طبیعی | ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری) |
| دارچین | ¼ قاشق چای‌خوری |
| مغز گردو یا بادام خردشده | ۱ قاشق غذاخوری |
| میوه دلخواه برای تزئین (توت، موز، سیب) | به میزان لازم |
طرز تهیه مرحله به مرحله اوتمیل
۱. پخت پایه اوتمیل
-
جو دوسر و شیر را در قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید.
-
مدام هم بزنید تا جو دوسر نرم و کرمی شود (حدود ۷ تا ۱۰ دقیقه).
-
موز له‌شده و دارچین را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر هم بزنید.
۲. شیرین‌سازی و افزودنی‌ها
-
اگر تمایل دارید، کمی عسل یا شیره افرا برای شیرینی طبیعی اضافه کنید.
-
مغزهای خردشده را اضافه کنید تا بافت و طعم بهتری ایجاد شود.
۳. سرو نهایی
-
اوتمیل را داخل کاسه بریزید و با میوه‌های تازه مثل توت‌فرنگی، سیب، موز، یا بلوبری تزئین کنید.
-
می‌توانید کمی دانه چیا، کنجد یا کره بادام‌زمینی هم برای تنوع بیشتر اضافه کنید.
برای اوتمیل از چه جویی استفاده کنیم
برای تهیه اوتمیل بهتر است از جو دوسر پرک استفاده کنید. این نوع جو، پوست‌کنده و بخارپز شده و سپس پهن شده است، به‌طوری‌که سریع می‌پزد و بافتی نرم و لطیف به اوتمیل می‌دهد.
انواع جو دوسر که برای اوتمیل استفاده میشود:
-
جو دوسر پرک (Rolled oats): متداول‌ترین نوع برای تهیه اوتمیل؛ سریع می‌پزد (حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه) و بافتی نرم دارد.
-
جو دوسر فوری (Instant oats): خیلی سریع آماده میشود (۲ تا ۳ دقیقه)، اما بافت آن له‌شده‌تر و نرم‌تر از حالت معمول است.
-
جو دوسر خردشده (Steel-cut oats): این نوع جو کمتر فرآوری شده و زمان پخت بیشتری دارد (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)، اما بافت جویدنی‌تری دارد و برای اوتمیل‌های سنتی یا کته‌ای کاربرد دارد.
در مجموع، جو دوسر پرک استاندارد بهترین گزینه برای تهیه یک اوتمیل خوش‌طعم، مغذی و سریع است.
اوتمیل چقدر پروتئین دارد؟
اوتمیل یکی از منابع گیاهی مناسب پروتئین به‌شمار می‌رود، به‌ویژه برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا رژیم غذایی سالم دارند. هر ۱۰۰ گرم جو دوسر خام حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد، که می‌تواند در کنار شیر، مغزها یا دانه‌هایی مانند تخم شربتی یا دانه چیا، به یک منبع کامل‌تر پروتئینی تبدیل شود. اگرچه پروتئین جو دوسر کامل نیست (یعنی تمام آمینواسیدهای ضروری را ندارد)، اما در ترکیب با سایر مواد غذایی، به راحتی این کمبود جبران میشود.
اوتمیل چقدر کالری دارد؟
کالری اوتمیل بسته به نوع مواد افزوده‌شده، متفاوت است. اما به طور متوسط، یک وعده استاندارد اوتمیل که از حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم جو دوسر تهیه میشود، حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. اگر به این وعده شیر، عسل، میوه‌های خشک یا کره بادام‌زمینی اضافه شود، میزان کالری می‌تواند تا ۳۰۰ یا ۴۰۰ هم افزایش یابد. این ویژگی باعث میشود اوتمیل گزینه‌ای عالی برای صبحانه یا وعده‌ای انرژی‌زا در رژیم غذایی باشد.
اوتمیل چقدر کربوهیدرات دارد ؟
جو دوسر منبع غنی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است، که به تنظیم قند خون، کاهش گرسنگی و افزایش انرژی پایدار کمک می‌کند. هر ۱۰۰ گرم جو دوسر حاوی حدود ۶۷ گرم کربوهیدرات است که بخش عمده‌ای از آن از نوع مفید و دیرجذب است. این ترکیب باعث میشود اوتمیل برای افرادی که به دنبال کنترل اشتها یا کاهش وزن هستند، انتخابی هوشمندانه باشد.
