توسط : ماهی یکی از سالم‌ترین منابع پروتئین در رژیم های غذایی است که با روش‌های مختلفی می‌توان آن را به‌صورت سبک و کم کالری تهیه کرد. بسیاری از افرادی که به‌دنبال تناسب اندام هستند، تصور می‌کنند تهیه ماهی رژیمی محدود به بخارپز کردن یا غذاهای بی‌مزه است، اما واقعیت این است که با کمی خلاقیت می‌توان ماهی را هم خوش‌طعم و هم سالم طبخ کرد.
بسیاری از علاقه مندان به آشپزی سالم در کنار غذاهایی مانند اوتمیل و سالاد کینوا، به دنبال راه‌هایی برای طبخ ماهی بدون استفاده از روغن یا سرخ‌کردن هستند. در این مقاله، به شما یاد می‌دهیم چگونه ماهی را به‌صورت رژیمی، خوش‌طعم و بدون اضافه‌وزن آماده کنید. همچنین روش‌های متنوعی مانند پخت بخارپز، تنوری، و گریل را معرفی می‌کنیم که کاملاً با سبک زندگی سلامت محور و غذا های رژیمی همخوانی دارد.
طرز تهیه ماهی رژیمی تنوری با سبزیجات
مواد لازم:
-
فیله ماهی شیر یا قزل‌آلا: ۲ عدد
-
هویج، کدو سبز، پیاز: از هرکدام ۱ عدد متوسط (خلالی برش دهید)
-
سیر رنده‌شده: ۲ حبه
-
آب‌لیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
-
روغن زیتون (اختیاری): ۱ قاشق چای‌خوری برای طعم بهتر
-
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، پودر سیر، پودر آویشن: به مقدار لازم
-
فویل آلومینیومی یا ظرف مخصوص فر
مراحل پخت:
-
مزه‌دار کردن ماهی:
فیله‌های ماهی را ابتدا با دستمال تمیز خشک کنید. سپس آن‌ها را در ظرفی قرار دهید و با آب‌لیمو، سیر رنده‌شده، مقدار کمی روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، پودر سیر و آویشن مزه‌دار کنید. روی ظرف را بپوشانید و اجازه دهید ماهی به‌مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت کند تا طعم مواد را به خود بگیرد. -
آماده‌سازی سبزیجات:
هویج، کدو سبز و پیاز را به‌صورت باریک و خلالی برش بزنید. اگر بخواهید طعم سبزیجات بهتر شود، می‌توانید آن‌ها را با مقدار کمی نمک، آویشن و چند قطره آب‌لیمو در یک کاسه ترکیب کرده و به مدت ۵ دقیقه کنار بگذارید. -
چیدن در ظرف:
اگر از فویل استفاده می‌کنید، یک لایه فویل آلومینیومی را باز کرده و سبزیجات را کف آن بریزید. سپس فیله‌های ماهی را روی سبزیجات قرار دهید. اگر مایل بودید، کمی از مواد مرینیت (مخلوط سیر و آب‌لیمو) را روی ماهی بریزید تا طعم بیشتری داشته باشد. فویل را کاملاً ببندید و محکم کنید تا بخار خارج نشود.اگر از ظرف پیرکس یا ظرف مخصوص فر استفاده می‌کنید، سبزیجات را کف ظرف پخش کرده، فیله‌ها را روی آن قرار دهید و روی ظرف را با فویل بپوشانید.
-
پخت در فر:
فر را از قبل با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. ظرف یا فویل حاوی ماهی را در طبقه وسط فر قرار دهید و به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید. زمان دقیق بستگی به ضخامت ماهی دارد. در ۱۰ دقیقه پایانی می‌توانید فویل را بردارید تا روی ماهی کمی طلایی شود. -
سرو:
بعد از پخت کامل، ماهی را به‌آرامی از فویل خارج کرده و همراه با سبزیجات پخته سرو کنید. برای طعم بهتر، می‌توانید کمی جعفری خردشده یا آب‌لیمو تازه روی غذا بریزید.
طرز تهیه ماهی رژیمی بخارپز با سبزیجات
مواد لازم:
-
فیله ماهی سفید (شیر، قزل‌آلا، سنگسر یا تیلاپیا): ۲ عدد
-
کلم بروکلی: نصف پیمانه
-
هویج: ۱ عدد
-
فلفل دلمه‌ای رنگی: ۱ عدد
-
سیر تازه رنده‌شده: ۲ حبه
-
لیمو ترش تازه: ۱ عدد
-
نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
-
پودر آویشن یا سبزی خشک معطر: اختیاری
-
زنجبیل تازه رنده‌شده: کمی (برای طعم و خاصیت ضدالتهابی)
طرز تهیه مرحله به مرحله:
-
مزه‌دار کردن ماهی:
ابتدا فیله‌ها را بشویید و با دستمال خشک کنید. سپس آن‌ها را با کمی آب‌لیمو، سیر رنده‌شده، زنجبیل، نمک، فلفل و آویشن مزه‌دار کنید. بگذارید حداقل ۲۰ دقیقه در یخچال استراحت کند تا طعم بگیرد. -
آماده کردن سبزیجات:
سبزیجات را به اندازه‌های متوسط خرد کنید. بهتر است خیلی نازک یا خیلی درشت نباشند تا هم‌زمان با ماهی بپزند. -
بخارپز کردن:
یک قابلمه یا بخارپز آماده کنید. اگر بخارپز مخصوص دارید، عالی است. در غیر این صورت، یک آبکش فلزی را داخل قابلمه‌ای با مقداری آب جوش قرار دهید. کف آبکش را با کاغذ روغنی یا برگ کاهو بپوشانید تا ماهی نچسبد.ابتدا سبزیجات را داخل بخارپز بچینید. بعد از ۳ تا ۵ دقیقه که کمی نرم شدند، فیله‌های ماهی را روی آن‌ها بگذارید. در قابلمه را ببندید و اجازه دهید حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بخارپز شود. زمان دقیق بسته به ضخامت ماهی متغیر است.
-
سرو:
بعد از پخت کامل، ماهی را به‌آرامی بردارید و در کنار سبزیجات بخارپز سرو کنید. می‌توانید کمی لیموی تازه یا سبزی خوردن کنارش بگذارید.
