۱۰ حرکت ورزشی ساده برای آب کردن شکم در خانه

چربی‌ های ناحیه شکم یکی از شایع‌ ترین دغدغه‌ های بانوان در مسیر رسیدن به اندامی سالم و متناسب هستند. بسیاری از خانم ها به دنبال روش‌ هایی برای لاغری شکم در خانه هستیم، آن‌ هم بدون نیاز به تجهیزات خاص یا صرف زمان زیاد در باشگاه. خوشبختانه، با انجام تمرین شکم در خانه و پیروی از یک برنامه منظم، می‌توان به‌ مرور زمان شاهد چربی‌سوزی شکم و کاهش سایز در این ناحیه بود.

در این مقاله از مجله بانوی امروز  قصد داریم ۱۰ مورد از حرکات ورزشی برای لاغری شکم را معرفی کنیم که ساده، کاربردی و قابل انجام در خانه هستند. این تمرین‌ ها نه تنها به کاهش چربی‌ های شکمی کمک می‌ کنند، بلکه باعث تقویت عضلات شکم، پهلو ها و حتی کمر نیز می‌ شوند. اگر به دنبال ورزش برای آب کردن شکم و رسیدن به تناسب اندام هستید، این تمرین‌ ها انتخابی عالی برای شروع هستند.

۱. پلانک ساده (Plank)

آموزش حرکت:
روی زمین دراز بکشید، ساعدها را روی زمین قرار دهید و بدن را با نوک انگشتان پا و ساعدها بالا نگه دارید. بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط صاف باشد.

مدت زمان پیشنهادی:
۳۰ تا ۶۰ ثانیه (۳ ست)

مزایا:
پلانک یکی از بهترین حرکات برای چربی‌سوزی شکم، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. این تمرین بدون نیاز به وسیله انجام می‌شود و گزینه‌ای عالی برای تمرین شکم در خانه است.

۲. کرانچ کلاسیک (Classic Crunch)

آموزش حرکت:
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستان را پشت سر یا روی سینه قرار دهید و قسمت بالای بدن را به سمت زانوها بلند کنید.

تعداد تکرار:
۱۵ تا ۲۰ تکرار (۳ ست)

مزایا:
کرانچ حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات شکمی و مخصوصاً ناحیه بالایی شکم است. انجام منظم این حرکت در کنار سایر تمرین‌ها به لاغری شکم سریع کمک می‌کند.

۳. بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunch)

آموزش حرکت:
به پشت دراز بکشید، پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید. همزمان با چرخش بالا تنه، آرنج راست را به زانوی چپ و بالعکس نزدیک کنید.

تعداد تکرار:
۲۰ تکرار (هر طرف ۱۰ بار) – ۳ ست

مزایا:
این حرکت عضلات شکم، پهلو و قسمت مرکزی بدن را هم‌زمان درگیر می‌کند و برای آب کردن شکم و پهلو در خانه بسیار مؤثر است.

۴. بالا آوردن پاها (Leg Raises)

آموزش حرکت:
روی زمین دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف نگه دارید و به آرامی آن‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس آهسته پایین ببرید.

تعداد تکرار:
۱۲ تا ۱۵ تکرار – ۳ ست

مزایا:
این تمرین به‌ویژه روی قسمت پایینی شکم تمرکز دارد و برای چربی‌سوزی شکم در خانه فوق‌العاده مؤثر است، مخصوصاً وقتی با رژیم سالم ترکیب شود.

۵. مانتین کلایمر (Mountain Climbers)

آموزش حرکت:
در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوها را به‌صورت تناوبی با سرعت بالا به سمت قفسه سینه حرکت دهید، گویی در حال دویدن هستید.

مدت زمان:
۳۰ تا ۴۵ ثانیه (۳ ست)

مزایا:
این حرکت هم یک تمرین قلبی است و هم برای سوزاندن چربی شکم و بالا بردن ضربان قلب عالی است. اگر به دنبال لاغری شکم در خانه با تمرین‌های چربی‌سوز هستید، این حرکت را از دست ندهید.

۶. پلانک ساید (Side Plank)

آموزش حرکت:
به پهلو دراز بکشید، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و بدن را از سر تا پا در یک خط صاف نگه دارید. پای بالایی را کمی جلوتر بگذارید برای تعادل بهتر. این حالت را نگه دارید.

مدت زمان:
۲۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف (۲ تا ۳ ست)

مزایا:
پلانک ساید به تقویت عضلات جانبی شکم و پهلوها کمک می‌کند و از ایجاد چربی در این نواحی جلوگیری می‌کند. تمرین عالی برای لاغری شکم و پهلو در خانه.

۷. وی‌آپ (V-Up)

آموزش حرکت:
روی زمین دراز بکشید، دست‌ها و پاها را صاف و کشیده نگه دارید. همزمان پاها و بالاتنه را بلند کنید تا بدن به شکل حرف V دربیاید.

تعداد تکرار:
۱۲ تا ۱۵ تکرار (۳ ست)

مزایا:
این حرکت به تقویت عضلات میانی بدن کمک می‌کند و باعث چربی‌سوزی موضعی در ناحیه شکم می‌شود.

۸. حرکت قیچی (Scissor Kicks)

آموزش حرکت:
روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و کمی بالاتر از زمین نگه دارید. پاها را به صورت متقاطع بالا و پایین حرکت دهید (شبیه قیچی کردن).

تعداد تکرار:
۲۰ تا ۳۰ حرکت (۳ ست)

مزایا:
حرکت قیچی برای تقویت عضلات پایینی شکم و افزایش سوخت‌وساز چربی‌های این ناحیه مناسب است.

۹. بالا آوردن زانو در حالت ایستاده (Standing Knee Raises)

آموزش حرکت:
صاف بایستید و به‌صورت تناوبی زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید. برای افزایش شدت می‌توانید حرکت را با سرعت انجام دهید.

تعداد تکرار:
۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه (۳ ست)

مزایا:
این حرکت ساده اما مؤثر برای فعال کردن عضلات مرکزی و کمک به لاغری شکم در خانه است، بدون نیاز به فضای زیاد.

۱۰. برپی (Burpee)

آموزش حرکت:
از حالت ایستاده، به حالت اسکوات پایین بروید، دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب بکشید تا حالت پلانک بگیرید، سپس سریع پاها را به جلو آورده و از زمین بپرید.

تعداد تکرار:
۱۰ تا ۱۵ تکرار (۳ ست)

مزایا:
برپی یک تمرین کامل بدن و فوق‌العاده برای چربی‌سوزی شکم است که همزمان استقامت و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.